Строение тела у мужчин и женщин отличается друг от друга. Жир откладывается в разных местах. Поэтому если вы решили подтянуть мышцы пресса, правильнее будет выбрать комплекс упражнений по половому признаку.

Начните с того, что решите, в какие дни недели и в какое время вы будете этим заниматься. Чтобы пресс выглядел идеально, качать его нужно не менее трех раз в неделю и лучше в утренние часы. Комплекс упражнений займет у вас один час. Повторять его не надо. Более длительные тренировки не принесут лучшего результата, а только утомят вас. Этот комплекс упражнений поможет накачать пресс мужчинам.

Упражнение для проработки верхнего пресса. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки за головой или за шеей ( как вам удобнее), локти чётко в стороны. Поднимайте туловище таким образом, чтобы поясница оставалась неподвижной. Затем опускайте его. Упражнение выполняется в медленном темпе. Повторите 3 подхода по 40 раз.

Упражнение для проработки косых мышц пресса. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки за головой или за шеей (как вам удобнее), локти чётко в стороны. Поднимайте туловище и одновременно коснитесь локтем противоположного колена. Затем в другую сторону. Поясница неподвижна. Повторите 3 подхода по 20 раз в каждую сторону.

Упражнение для проработки нижнего пресса. Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты параллельно телу. Напрягите живот и одновременно медленно оторвите ноги от пола, затем от пола оторвите таз и потянитесь вверх. Как только вы почувствуете максимальное напряжение в мышцах живота, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 3 подхода по 10 раз.

Второе упражнение. Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты параллельно телу. Медленно поднимите прямые ноги под углом 90 градусов, так же медленно опустите. Повторите 3 подхода по 20 раз.

Упражнение для проработки верхнего и нижнего пресса. Лёжа на спине, согните ноги под углом 45 градусов, руки - за головой или шеей. Одновременно медленно поднимите верхнюю часть туловища и ноги. В таком же темпе примите исходное положение. Выполните три подхода по 20 раз.

Второе упражнение. Лёжа на спите, за головой выпрямите руки. Поднимайте верхнюю часть туловища и ноги. Старайтесь коленями коснуться носа или лба. Медленно опуститесь на пол. Ноги должны быть прямыми, и держать их нужно вместе. Повторите 3 подхода по 10 раз. Чтобы усложнить это упражнение, достаточно, возвращаясь в исходное положение, не опускаться до конца, а задержаться в воздухе.

Упражнение для уменьшения талии. Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты параллельно телу. Поднимите правую ногу десять раз, затем задержите её вверху, досчитайте до десяти, медленно опустите. Повторите с правой ногой. Повернитесь на бок и повторите для обоих сторон. Выполнить 2 подхода по 1 разу.

Упражнение для проработки поперечных мышц живота. Исходное положение - на четвереньках, спина прямая. На выдохе полностью расслабьте пресс. Продолжайте равномерно дышать и втягивать живот. Задержитесь на 20 секунд. Теперь расслабьтесь. Выполнить от 12 до 25 подходов. Увеличивайте количество подходов постепенно.

Упражнение для всех групп мышц пресса. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки за головой или за шеей (как вам удобнее), локти чётко в стороны. Теперь немного приподнимите ноги и поочерёдно сгибайте их так, как будто вы едете на велосипеде. Голову и поясницу не поднимайте. Выполняйте упражнение 10 минут

Ели вы уже имеете достаточно подтянутый пресс, то усложните упражнения. Возьмите в руки гантели или тяжелую книгу. И, выполняя упражнения, поднимите руки с грузом вверх и держите.