Все хотят иметь красивый живот и стройную талию.Этого добиться несложно, если не только думать об этом, но и делать.
Чтобы правильно накачать пресс нужны систематические тренировки, лучше с тренером в спортивном зале. Перед любой тренировкой необходима небольшая разминка. Можно поскакать на скакалке или пробежаться, в общем, выполнить любые простые упражнения, задействующие все группы мышц.
Все упражнения на пресс выполняются в спокойном темпе.
Как накачать пресс. Уровень 1. (если Вы никогда не качали пресс или качали его более года назад)
- Повороты. Встаньте на пол, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус немного вперед и выполняйте повороты. Выполнить 3 подхода по 12 раз
- Лёжа на спине на полу или на скамье для пресса, нужно поднять прямые ноги под углом 90 градусов рывками. Выполнить 3 подхода по 12 раз;
- Вис на турнике, желательно облокачиваться спиной о стену, согнутые ноги поднять до угла 90 градусов. Ноги не разгибать, повторить 2 подхода по 5 раз;
- Сидя на скамье опустить корпус так, чтобы коснуться головой скамьи, вернуться в исходное положение, повторить 20 раз;
- Лечь на спину и закинуть ноги за голову так, чтобы коснуться кончиками пальцев пола, затем вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз;
- Лёжа на спине, поднять ноги вверх на 90 градусов , в таком положении отрываем таз от пола вверх, возвращаемся в исходное положение, ноги не опускать. Повторить 10 раз.
- Возьмите обруч и крутите его. 5-10 минут в одну сторону и 5-10 минут в другую. Важно, чтобы время и сила вращений были одинаковыми.
- Отжимания. Легче отжиматься, если согнуть ноги в коленях. Но если Вам удобнее на прямых ногах, то отжимайтесь на прямых. Это упражнение можно выполнить столько раз, сколько сможете.
- Скручивания. Лежа на полу, голени на скамье, колени согнуты. Отрываем плечи от пола так, чтобы поясница оставалась на полу. Важно скручивать только пресс, позвоночник остаётся неподвижным. Выполнить 10 раз.
- Стоя на полу, взять в рук гантели. Выполнять наклоны в стороны, наклоняясь ровно вбок. Важно сделать одинаковое количество повторений в каждую сторону. Выполнить 5 подходов по 15 раз
Сколько качать пресс в первом уровне? Этот комплекс упражнений выполняйте каждый день в течение 2-3недель. Затем можно переходить ко второму уровню.
Как накачать пресс. Уровень 2. ( так же смотрите видео: Как качать пресс. Уровень 2)
В качестве разминки дополнительно сделайте такое упражнение: лягте на пол, руки до конца вверху, натяните носки на себя так, чтоб потянулись мышцы. Мышцы немного растянутся, это даст Вам возможность легче выполнять упражнения.
Для начала повторим упражнения первого уровня, немного усложнив их.
Повороты. Встаньте на пол, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вперёд на 90 градусов и выполняйте повороты. Выполнить 5 подхода по 15 раз Лёжа на спине на полу или на скамье для пресса, нужно медленно поднять прямые ноги под углом 90 градусов. Выполнить 5 подхода по 17 раз; Вис на турнике, стараясь не раскачиваться, прямые поднять до угла 90 градусов. Повторить 4 подхода по 7 раз. Затем согнуть ноги в коленях и поднять их в таком положении, не меняя угла, повторить 4 подхода по 7 раз; Сидя на скамье опустить корпус так, чтобы коснуться головой скамьи, вернуться в исходное положение, повторить 30-40 раз; Лечь на спину и закинуть ноги за голову так, чтобы коснуться кончиками пальцев пола, затем вернуться в исходное положение. Повторить 30 раз; Лёжа на скамье головой немного вниз, поднять ноги вверх на 90 градусов , в таком положении отрываем таз от пола вверх, возвращаемся в исходное положение, ноги не опускать. Повторить 30 раз. Возьмите тяжелый обруч и крутите его. 10 минут в одну сторону и 10 минут в другую. Важно, чтобы время и сила вращений были одинаковыми. Отжимания. На данном этапе желательно отжиматься, если ноги прямые. Выполните 3 подхода по 10 раз Скручивания. Лежа на полу, голени на скамье, колени согнуты. Руки с гантелями скрещены на груди. Отрываем плечи от пола так, чтобы поясница оставалась на полу. Важно скручивать только пресс, позвоночник остаётся неподвижным. Выполнить 15-20 раз. Стоя на полу, взять в одну руку гантели, вторая рука на поясе. Выполнять наклоны в сторону руки, в которой находятся гантели,наклоняясь ровно вбок. Выполнить 3 подхода по 20 раз. Поменять руку. Количество подходов точно повторить!
Теперь добавим новые упражнения:
- Стоя на полу, руки на талии, наклоните корпус вперёд, не опуская головы. Напрягать и расслаблять мышцы живота в быстром темпе. Затем втянуть живот и задержать дыхание, расслабиться. Повторить 20 раз.
- Лечь на скамью, руки скрестить на груди, согнутые ноги на ширине плеч. Поднять корпус и одновременно подтянуть согнутые колени, чтобы локти и колени максимально приблизились. Зафиксироваться в этом положении до ощущения боли в мышцах. Вернуться в исходное положение.
- На турнике поднимайте выпрямленные ноги до угла 90 градусов. Выполнить 5 подходов по 10 раз
- Скручивание с использованием верхнего блока. Не забывайте, что поясница не должна двигаться, она все время остаётся на полу. Чтобы избежать боли в локтях лучше взять блок хватом «ладони к себе». Вес не очень большой, чтобы вы не делали рывков, и груз не тащил Вас вверх. Упражнение выполняется медленно. Вы должны чувствовать напряжение мышц пресса. Начните выполнять это упражнение с 10 раз, постепенно увеличивайте количество.
- Упражнение с колесом- триммером. Встать на колени на мягкий коврик, за счет рук, держась за колесо, выпрямиться полностью параллельно полу, затем вернуться в исходное положение. Достаточно выполнять 3 подхода.
- Занимайтесь не более 3 раз в неделю. Тренировка займёт не меньше часа. Следите за питанием. Желательно исключить жирные продукты, сладкое и мучное.
Чтобы накачать пресс полезно также плавать в бассейне и бегать, эти занятия приводят в тонус не только мышцы пресса, но и все остальные мышцы. Очень эффективным считается подтягивание. Его можно выполнять вне комплекса, просто в свободное время. Так же полезно между тренировками заниматься фитнесом или любой другой аэробикой, чтобы укрепить остальные мышцы, которые помогут в выполнении упражнений на пресс.
|
