Подтянутый живот и тонкая талия создают образ спортивного тела, даже если у вас полные ноги или руки. Это касается как мужчин, так и женщин. Не всегда у нас есть время, а еще чаще нет просто терпения для каждодневных тренировок. Но если вы решили избавиться от жировых отложений в области живота, вам понадобится терпение.
Приведу комплекс упражнений, чтобы накачать пресс за месяц. Упражнения задействуют все группы мышц пресса. Конечно, с первого занятия вы не увидите долгожданные кубики, но практически сразу почувствуете тонус в мышцах. Приложите все усилия, чтобы не бросить тренировки. А еще лучше, сделайте так, чтобы такие занятия стали частью вашего дня. Накачать пресс за месяц дома возможно, если не только начать занятия, но и продолжить их.
Выполняйте упражнения, постепенно увеличивая нагрузку, начиная с одного подхода. Соблюдайте последовательность, так как упражнения выстроены с увеличением нагрузки. Заниматься лучше не больше четырех раз в неделю.
- Исходное положение, лежа на спине, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, стопы на полу, живот втянут, поясница прижата к полу, руки за головой. Подтяните плечи к коленям, не поднимая от пола поясницу и стопы. Вернитесь в исходное положение. Следите за дыханием. Поднятие плеч на выдохе, исходное положение – на вдохе.
- Исходное положение, лежа на спине, левая нога согнута в колене, ступня на полу, живот втянут, стопа правой ноги на колене левой, колено направлено в сторону, руки за головой. Тянитесь левым плечом к правому колену. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте ногу. Не забывайте о дыхании: поднимаемся на выдохе, опускаемся на вдохе. Следите за тем, чтобы поясница и стопы были прижаты к полу.
- Исходное положение, лежа на спине, ноги друг на друге, живот втянут, руки за головой, локти смотрят в стороны. На выдохе поднимаем плечи и голову. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Следите, чтобы во время выполнения упражнения поясница не отрывалась от пола, а живот был втянут.
- Для выполнения этого упражнения нам понадобится стул. Исходное положение, лежа на спине, ноги согнуты в коленях так, чтобы икры лежали на сидении стула, руки за головой. Не напрягая мышцы шеи, выполните подъем плеч и головы и потяните их к коленям. Вернитесь в исходное положение. Дышите ровно.
- Исходное положение, лежа на спине, выпрямите ноги и поднимите их под прямым углом, живот втянут, руки за головой, локти смотрят в стороны. Начинайте поочередно сгибать ноги в коленях, как бы крутя педали велосипеда. Не забывайте о ровном дыхании. Поясницу от пола старайтесь не отрывать.
- Исходное положение, лежа на спине, руки за головой, ноги согните так, чтобы под коленями был прямой угол. Выпрямляйте ноги, обращая внимание на то, чтобы напрягались мышцы живота, вернитесь в исходное положение. Выпрямляем ноги на выдохе, сгибаем - на вдохе.
- Исходное положение, сидя на полу, ноги согнуты в коленях, живот втянут, руки перед собой. Отведите корпус назад на 60 градусов, вернитесь в исходное положение. Не опускайте руки, стопы должны быть прижаты к полу, шея не напряжена. Следите за дыханием.
- Исходное положение, лежа на правом боку, выполните поднятие корпуса, опираясь на одну руку, корпус во время упражнения не должен отклоняться вперед или назад. На несколько секунд задержитесь в таком положении. Вернитесь в исходное положение. Через подход поменяйте бок.
Если у вас немного больше времени, и вы готовы ждать, то у вас есть возможность накачать пресс за 2 месяца. Для этого выполняйте тот же комплекс упражнений, но делайте перерыв два дня. Таким образом, результат закрепится и будет более долгим. Так же поступайте, если решили накачать пресс за 3 месяца. Совмещайте комплекс упражнений с утренними пробежками на свежем воздухе. Из рациона исключите жирное, сладкое и мучное. Тренировки должны войти в систему, а правильное питание стать образом жизни.
|
